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腰の痛みは、ほとんど誰もが経験するありふれた病気といえます。そして、日常生活（例えば、姿勢、仕事の内容など）と密接な関係があります。腰痛体操は、足腰の筋肉を強くしたり、縮んだ筋をのばしたり、動きの悪い背骨をスムーズに動かせるようにして、自然のコルセットを作ろうということです。この体操は、腰痛の治療と姿勢を良くし、安定した腰になるための予防にもつながるよい方法といえます。 |
実施にあたって ①1日に5～6回にわけて少しづつ根気よく |
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①基本姿勢（リラキシゼイション）
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②起き上り（腹筋強化
1）
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①仰向けに寝て膝を立て、両手を頬に固定 ②ゆっくり鼻から息を吸う ③口からフゥーと音を出しながら、できるだけ 息を押しだす（腹式呼吸） |
①ゆっくり5つ数えながら、肩が床から25cmぐらいの所でとめる ②5秒間ほどとめ、ゆっくり戻す ③腹式呼吸を行なう |
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③ねじり起き上り（腹筋強化 2） |
④両膝をかかえこみ  |
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①基本姿勢から左手で右膝をさわるようにからだをねじる ②そのままおきあがって、5秒ほどとめる ③ゆっくり元に戻し、腹式呼吸 ④左右を交互にくり返す |
①両膝を同時にかかえこむ ②股を開いて、膝が脇にくるように引き寄せる ③連続20回くり返す ④基本姿勢に戻って腹式呼吸 |
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⑤骨盤回旋（殿筋強化）
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⑥腰ひねり
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①基本姿勢から両手をへその上または腰にあてる ②おなかを縮めて、背骨を床におしつける ③お尻に力を入れる ④首を少し持ち上げて、へそをのぞく |
①一方の脚を息をはきながら反対側の脚を越えるよう交差させる ②手を脚にあてる ③これをベッドの外に垂らす |
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①浅く座る
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②へそのぞき
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③片膝かかえこみ
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①浅く腰かける ②ゆっくりと、腰をのばし胸をはる |
①両足を開き、背中をできるだけ まるめる ②へそをのぞく様な状態で腹をへ こませる ③その後「①」図にもどり十分のび をする |
①腰をかけ足を開く ②片膝をわきの下にかかえこむ ③これを左右交互にくり返す |
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④腕をくんでおじぎ
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⑥脚交差おじぎ
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①腰をかけ足を開く ②腕組みをして息をはきながらおじぎする |
①脚を交差させ、前に出した足 の膝をまげ、後側の膝をのばす ②そのままゆっくりおじぎをする |
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⑤腕立て伏せ | 注意 | |
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①やってはいけない時期 イ）急性期は静かに横になるのが原則 ロ）他の病気があって安静を要する場合 ハ）脊椎の骨を破壊するような病気 ＊ロ）、ハ）については医師の指導に したが ってください。 ②どの体操を行なうか 人それぞれにあった体操すなわち必要な 体操というものがあります。 必ずどの体操 をすればよいか医師の指導 にしたがって ください。 |
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①片方の足をできるだけ曲げ、 一方の足を伸ばす |
②このままで腕立て伏せを行なう ③左右を交互に10回づつ行なう |
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