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脚のツレ(こむら返り)

2019.03.19

コラム

こむら返りとは、ふくらはぎの筋肉が持続的に収縮する現象です。
本人の意思とは関係なく突然、筋が強く収縮し、収縮が数秒から数分間持続し、強い痛みを感じます。とくに睡眠中は仰向けになるとつま先がさがりふくらはぎの筋肉が収縮した状態になることや、血圧の低下、冷えなど発症しやすい条件が重なります。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われるので、筋肉が硬くなっていると血行不良になります。
冬と夏の長時間の冷房使用などに於いては「冷え」が大きな原因になります。
加齢によっても筋肉量が減少し、血流が悪くなることから60歳以上で33%、80歳以上では50%の方が少なくとも2ヵ月に1度位は経験しています。
夏や脱水になりやすい条件下では水分とミネラルのアンバランスからも発症します。

 
こむら返りの原因の種類
運動に関連 過激な運動、長時間の歩行・立ち仕事、水泳、高温環境下での労働
電解質異常 下痢、嘔吐、脱水、透析
高齢者、妊娠後期 多くは夜間就寝中
血管病変 下肢静脈瘤
非神経疾患 肝硬変、糖尿病、甲状腺機能低下症
神経筋疾患 脳血管障害、末梢神経障害、腰部脊柱管狭窄症
薬の作用 降圧薬、利尿薬、脂質異常治療薬

■予防法

①水分、ビタミン(ビタミンB1)・ミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウムなど)不足には注意が必要です。バランスよく摂りましょう。

ビタミンB1を多く含む食材:豚肉・ウナギ等
マグネシウムを多く含む食材:ゴマ・アーモンド等
カリウムを多く含む食品:果物・野菜・大豆・海藻類等
カルシウムを多く含む食品:小魚・緑黄色野菜・乳製品等
タウリンを多く含む食品:牡蠣・イカ・タコ等
クエン酸を多く含む食品:レモン・柑橘類・梅干し・酢等

②睡眠不足の解消
最も死亡率が低い睡眠時間は7時間(6,5時間~7,5時間)と言われています。
個人差はありますが、年を取ると睡眠時間が短くなる傾向がありますが、昼間に眠くなるようなら時間を調整する必要があります。

〇睡眠不足のサイン
・起床してから4時間後に欠伸が出る。眠気が取れずボーっとする。
・4時間後は最も脳の活動が活発になる時間なので、1日中で一番よく頭が働く時間です。
・タンスの角に足の小指をぶつける(廓清レベルが落ちている)
・飴をガリガリ噛んでしまう。噛むという行為はリズム運動という運動の一種でセロトニンを出して気分をスッキリさせる。(セロトニン不足)
・睡眠負債(返せない借金「睡眠不足」が増えた状態)

③適度な運動
生活習慣病予防から考える歩数の目標値は20~64歳までは男性9,000歩、女性8,500歩、65歳以上では男性7,000歩、女性6,000歩となっています。体力低下予防では7,500歩で途中早歩きを17~8分取り入れるとより効果が上がります。

④ストレッチ
こむら返りになったほうの足先を両手でつかみ、体のほうへゆっくりと引いてキープした後、ゆっくり戻す。この動作を何度か繰り返す。膝はできるだけ曲げないのがコツ。体を曲げるのがツラい場合は、フェイスタオルや手ぬぐいを足先に引っかけ、タオルの両端を左右の手で持って手前に引くとよい。

 ■治療

芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)は、即効性があり、第一選択薬とされています。成分の芍薬と甘草には筋弛緩作用があります。副作用(浮腫、高血圧、筋力低下など)が現れる場合もあるので注意が必要です。
◎消炎鎮痛作用のある外用薬(塗布・貼付薬)が使われることがあります。
◎基礎疾患が明らかな場合には、その疾患に応じた薬剤を選択します。

 

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