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自宅でできる変形性膝関節症のストレッチング&トレーニング

2021.09.03

コラム

現在、新型コロナウイルスの影響で自粛期間が続いています。
感染症予防のため、外出を控え、自宅で過ごさざるをえなくなっております。
外出する機会も少なくなり、運動不足に陥り、筋の柔軟性や筋力低下が心配となります。
その悪循環を断ち切るため、今回は変形性膝関節症に関連づけた膝の潤滑トレーニング、筋力トレーニング、ストレッチングをご紹介致します。
まず、今回のコラムは潤滑トレーニングについてお話し致します。

 

変形性膝関節症の場合、特に意識してストレッチングまたはトレーニングしていただきたいのが、大腿四頭筋です。
大腿四頭筋は、太ももの前にある大きな筋肉で、大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋の4つの筋肉で構成されています。

膝の関節を支える役割をしているため、この大腿四頭筋が弱ったり、つっぱったりすると「膝の痛み」へと繋がります。
今回、ご紹介するストレッチングやトレーニングを行う際は、是非この大腿四頭筋を意識して行ってみましょう。

 

【潤滑トレーニング】
まず最初に潤滑トレーニングを行いましょう。
潤滑とは軟骨を潤すという意味で、このトレーニングを行うことによって、
膝の滑りを良くし、関節包の緊張を柔らげる効果があります。

特に歩行時や膝の曲げ伸ばしの時に痛みのある方は、膝の関節の周りにくっついている関節包が、緊張して硬くなっています。
この関節包の緊張が強いと、筋肉も硬くなり、膝の曲げ伸ばしも難しくなり、痛みも出てきます。

関節包には多くのレセプター(受容器)があるので、まずは少しずつ膝を動かすことで、関節包の緊張をとっていきます。
そうすることで、筋肉の緊張もとれてきますので、まずは下記の潤滑トレーニングを行ってみましょう。

 

①膝伸展(椅子ver)
・椅子に腰かける
 ※この時膝は90°
・足裏は床につけたまま片膝をゆっくり伸ばしていく
 ※4つ数えながら膝を45°動かす
・伸ばしたら、膝を元の位置に戻すように曲げる
 ※4つ数えながら膝を90°に戻す

②膝伸展(床ver)
・床またはベッドに仰向けで寝る
 ※この時膝は90°
・足裏は床またはベッドにつけたまま、片膝を伸ばしていく
 ※4つ数えながらしっかりと膝を伸ばす
・伸ばしたら、また膝を元の位置に戻すように曲げる
 ※4つ数えながら、膝を90°に戻す

いかがだったでしょうか?
まずは、筋の緊張を柔らげて膝への負担を減らしましょう!
一見、地味に見えるかもしれませんが、毎日コツコツと行うか行わないかでは、結果は大きく変わってきます。
次回のコラムでは、筋力トレーニングストレッチングついてお話し致します。

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