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自宅でできる変形性膝関節症のストレッチング&トレーニング②

2021.10.15

コラム

前回のコラムでは、『自宅でできる変形性膝関節症のストレッチング&トレーニング』というテーマで、まずは
負荷をかけずに行う潤滑トレーニングについてお話し致しました。
今回は、大腿四頭筋(太ももの前)ハムストリングス(太ももの後ろ)を伸ばすストレッチングをいくつか
ご紹介致します。

<ストレッチング>
ストレッチングは、伸長という意味があり、硬くなった筋肉を伸ばし、血流を改善させて、筋肉を緩める
ことを意味します。

【効果】
関節可動域(柔軟性)の改善と筋緊張の低下
血液循環の改善
筋痛の緩和
障害予防・競技的パフォーマンスの改善

上記のようにストレッチングを行うことで得られる身体のメリットは多く挙げられます。
是非行っていきましょう!

<大腿四頭筋>
1)
横向きに寝て、下の脚を曲げる
・上の脚はゆっくりと後方へと伸ばしていく
※この時反動はつけない
・痛くなく、伸ばしてて気持ち良いと感じる
 ところで、5秒間維持する
※太ももの前を意識する
・元の姿勢に戻ったら、左右入れ替えて、
 反対側も行う

2)
・テーブルと椅子を用意する。
※椅子は背もたれがあり、キャスターがないものを使用
・テーブルと平行に立ち、片膝を90°曲げ、椅子に乗せる
※片方の手は、椅子の背もたれに、もう片方の手は
 テーブルに置き、身体を支える
片脚で立っている方の膝をゆっくり曲げ、もう片脚の
 大腿四頭筋を伸ばしていく

 

<ハムストリングス>
1)
・右脚を伸ばし、左脚の膝は二つ折りにするように
 曲げて座る
※曲げれない方は、伸ばした状態で行う
※背筋はまっすぐ
・ゆっくりヘソを右脚の先へ近づける
※できる人は右足を両手でつかみながら
 身体を引き寄せる
・10秒ほど維持したら、左右入れ替えて反対側も行う

いかがだったでしょうか?
ストレッチングを行う際に、注意していただきたいことは、
痛くなく、気持ち良い程度に伸ばすことです。
痛いほど伸ばしてしまうと、かえって筋が硬直するので
効果が低下します。
また、呼吸を止めないことです。ゆっくりと深い呼吸を
行うことで、緊張を和らげる効果があるからです。

是非、これらのことに意識してストレッチングしてみましょう!

次回のコラムは、筋力トレーニングです。

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