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自宅でできる変形性膝関節症のストレッチング&トレーニング③

2021.12.16

コラム

これまで、『自宅でできる変形性膝関節症のストレッチング&トレーニング』というテーマで、負荷をかけずに行う潤滑トレーニング、硬くなった筋肉を伸ばすストレッチングについてお話し致しました。
最後は、負荷をかけて筋肉を鍛える筋力トレーニングをいくつかご紹介致します。

<筋力トレーニング>
筋力トレーニングは、負荷をかけて筋肉を鍛え、筋力の維持増進を目的としています。
適切な筋力トレーニングを行うことで、膝の痛い方高齢の方筋力増強の効果が得られます。
また、姿勢保持能力の向上転倒予防移動能力の向上を図ることができ、生活の質の向上に繋がりますので、是非行っていきましょう。


・背筋を伸ばした状態で椅子に腰かける。
・片方の脚を水平に伸ばす。
※つま先を反らす(90°)
・5秒間維持した後、緩めて元の姿勢に戻る。
※維持している時は、大腿四頭筋(太ももの前の筋)をしっかりと意識して行う。


・床またはベットに仰向けで寝る。
・両膝を90°に曲げた状態から始める。
・片方の脚を伸ばす
※つま先を反らす(90°)
・5秒間維持した後、緩めて元の姿勢に戻る。
※維持している時は大腿四頭筋(太ももの前の筋)をしっかりと意識して行う。


・椅子を用意し、立った姿勢から始める。
・5つ数えながら、ゆっくりと椅子に腰掛ける。
※座る際は、腕を組むようにして、なるべく物につかまらないようにする。
・立ち上がる時は、反動を使わずに、足の力だけで真っすぐ立ち上がる。


・足を伸ばして座り、膝下に丸めたバスタオルを入れる。
・タオルを膝裏で床の方向に押しつけるように力を入れる。
※つま先は軽く、天井へ向けると膝に力が入りやすい。                                                              ・押す時間は5秒間

ちゃんとしたケアをしてあげることで膝の痛みは和らぎますよ!

いかがだったでしょうか?
変形性膝関節症に関連づけたストレッチング&トレーニングをご紹介してきました。

まずは、膝のすべりを良くし、関節包の緊張を和らげる潤滑トレーニング。

次に、硬くなった筋を伸ばし、血流を改善させて筋肉を緩めるストレッチング。

そして最後に、負荷をかけて筋肉を鍛え、筋力の維持増進を目的とする筋力トレーニング。

これらを3つを適切なやり方かつ、無理のない範囲で行うことで筋の柔軟性や筋力低下の防止に繋がります。
皆様の日常生活における自己管理が健康維持・増進へと結びつきますので、是非今回ご紹介したストレッチング&トレーニングを積極的に行っていきましょう!

痛みが取れなければ、早めに治療を行いましょう!
我々、大塚接骨院も全力でサポート致します。
お気軽にお問い合わせ下さい。

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